Сплит №1 для эктоморфов (хардгейнеров)

Начинаем сплит после цикла подготовительных тренировок , которые могут длиться от трёх месяцев до года (в отдельных случаях и дольше).

Занятия три раза в неделю. Микроцикл — семь дней.

Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Вопросы для составления индивидуальной программы занатий и питания

  1. Возраст.
  2. Пол.
  3. Стаж занятий в тренажёрном зале
  4. Занимались ли каким – либо другим спортом раньше, стаж занятий другими видами спорта.
  5. Имеете ли хронические заболевания и травмы? Перечислить всё.
  6. Что съели за вчерашний день, перечислить и указать время.
  7. Какой комплекс упражнений делаете в зале на данный момент.
  8. Вес.
  9. Рост.
  10. Обхват талии, бедра, бицепса, груди, плеч, икры, шеи. Все замеры производятся в расслабленном состоянии, по самому толстому участку.
  11. Сделайте фотографию в шортах или плавках на данный момент.
  12. Ваши рабочие веса в следующих упражнениях:
  • жим лёжа на горизонтальной скамье;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (тяга штанги в наклоне);
  • сгибания рук стоя со штангой;
  • французский жим лёжа (жим узким хватом лёжа).
Рубрика: Индивидуальные программы | Добавить комментарий

Сплит-2

Он же «Тяни-толкай». Это не просто деление на тянущие и толкающие мышцы, но и периодизация нагрузок в недельном микроцикле. Расчитан на работу значительными весами, для начинающих бесполезен по причине ничтожности рабочих весов. Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Тренировочные принципы для эктоморфов.

Эктоморфы, они же «хардгейнеры» (разница есть, но незначительная, объяснять нудно). Это те самые полупрозрачные молодые люди, которых навалом в любом зале. Поскольку их явно больше чем людей с выдающимся телосложением, то можно утверждать, что это как раз и есть «норма». Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Сплит-1

Сплит — тренировочная методика, при которой, на каждой тренировке нагружается только часть групп  мышц, а не все, как в предыдущих методиках. Таким образом мы нагружаем каждую группу уже не три раза в неделю, а только два. Это даёт нам больше времени для восстановления и предоставляет возможность работать большими весами, или с большей интенсивностью, в зависимости от тренировочных задач.

Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Силовой норматив.

В 80-е годы этот норматив служил критерием развития атлета. Если атлет выполнял норматив имело смысл переходить к новому,  этапу тренировок, построенных по новым принципам и использующим другие тренировочные приёмы.

Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Периодизация нагрузок в недельном цикле — 3.

Комплекс Плинтовича. Вот теперь,Вы подошли к рубежу который завершит начальный период тренировок. У кого-то это произойдёт через год занятий, у кого-то через три, в зависимости от генетических данных. Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Периодизация нагрузок в недельном цикле — 2.

Этот способ периодизации нагрузок можно применять уже через месяц-два после применения первого, чтобы мышцы не приыкали к однотипной нагрузке. В принципе они похожи, но принципы организации несколько отличаются. Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Периодизация нагрузок в недельном цикле- 1.

После того, как вы достигли тренировочных весов, при которых вы уже не успеваете восстанавливаться, тренируя каждую группу мышц три дня в неделю, имеет смысл применить периодизацию нагрузок.

Читать далее

Рубрика: Тренировочные методики | Добавить комментарий

Подтягивания узким обратным хватом

Именно это упражнение является базовым для бицепса, а отнюдь не сгибания рук со штангой. Читать далее

Рубрика: Базовые упражнения | Добавить комментарий